12 توصیه برای جلوگیری از پرخوری

ممکن است در مورد هورمون آمیلین تاکنون مطالب زیادی نشنیده باشید. هنگامیکه افراد مبتلا به دیابت نوع 1، سلول های بتای خود را از دست می دهند، تولید آمیلین نیز در بدن آنها متوقف می گردد.
آمیلین هورمونی است که توسط سلول های بتا ساخته می شود و میزان احساس سیری ما را پس از خوردن غذا کنترل می کند.همچنین این هورمون تخلیه ی معده را آهسته می کند و به کنترل افزایش قند خون که بطور طبیعی ناشی از عملکرد گلوکاگون است، کمک می نماید.

ما می دانیم علل بالقوه ی بسیاری منجر به پرخوری می شود، بعضی از مردم بر اساس عادت خود، پرخوری می کنند،برخی از افراد به دلیل کمبود ویتامین / مواد معدنی / الکترولیت دچار پرخوری می شوند و برخی از افراد از اعتیاد واقعی به مواد غذایی رنج می برند و برای کسانی که به دیابت نوع 1 مبتلا هستند، پرخوری به همه ی دلایل فوق با فقدان هورمون آمیلین ترکیب شده است.

چگونه از پرخوری پرهیز کنیم

همه ی پیشنهاداتی که در این مقاله به شما ارائه می دهیم، برای همه موثر نخواهند بود، اما شانس اینکه بتوانید پیشنهادی را پیدا کنید که به جلوگیری از پرخوری شما کمک کند، وجود دارد:
1-  نوع و مقدار غذایی که می خورید را به دقت ثبت و بررسی کنید
بسیاری از ما، مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را مصرف نمی کنیم، این موضوع به طور بالقوه به بسیاری از مشکلات غذایی منجر می شود که می تواند باعث گرسنگی بیش از حد و اضافه وزن شود.سایت ketogains.com می تواند به شما در تعیین نیازهای روزانه ی غذاییتان بر اساس اهداف کاهش وزن یا افزایش عضله کمک کند.سپس از یک دفترچه ی آنلاین ثبت مواد غذایی مانندCronometer.com  استفاده کنید و غذاهای خود را در آن وارد کنید و تعیین کنید که در کدامیک از مواد غذایی بر اساس اهداف Ketogains دچار کمبود هستید.

2- میزان  پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

با استفاده از Ketogains calculator که در بالا ذکر شد، می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید.دکترBernstein مبدع این برنامه، توصیه می کند که اکثر بزرگسالانی که از نظر فیزیکی فعال هستند، 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن ایده آل بدن خود مصرف کنند.کودکان و ورزشکاران ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به این مقدار داشته باشند.

3-شما نیاز به سدیم بیشتری دارید

هنگامی که شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت را دنبال می کنید، بدن شما سدیم را بیشتر از زمانی که رژیم غذایی معمولی مصرف می کنید، از دست می دهد، به علاوه شما مقدار سدیم کمتری به دلیل کاهش میزان غذاهای فرآوری شده، دریافت می کنید.وقتی بدن شما سعی دارد سدیم دریافت کند، می تواند با گرسنگی و میل به غذا اشتباه گرفته شود.برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این روند، مقاله ی Volek and Finney را با عنوان "The Art and Science of Low Carbohydrate Living" را مطالعه نمایید.

4-فقر آهن و کم کاری تیروئید

کمبود های خاص می تواند باعث گرایش و تمایل به ادامه ی خوردن غذا شود:

·        کم خونی ناشی از فقر آهن (سطح پایین آهن در خون) می تواند باعث پرخوری و عدم کنترل قند خون شود. یک آزمایش خون ساده و مصرف مکمل آهن می تواند سطح پایین آهن را تشخیص و درمان کند.

·         کم کاری تیروئید (عملکرد کم تیروئید) همچنین می تواند سبب بروز پرخوری و تمایل اعتیاد گونه به خوردن غذا شود.این نیز می تواند با آزمایش خون مشخص شود، اما مطمئن شوید که پزشک شما یک پانل کامل آزمایش تیروئید از جمله آزمون های Free T3, Reverse T3, Free T4, Total T4, Thyroid Stimulating Hormone (TSH), Anti- TPO, Anti- TGAرا درخواست کند.

5-کمبود آب
ما اغلب وقتی تشنه هستیم اشتباها به دنبال خوردن غذا می گردیم.آب، چای داغ، چای سرد (شیرین شده با استویا یا اریتروتول، در صورت نیاز)، شیر بادام شیرین نشده و سوپ، همه گزینه های عالی برای رفع کم آبی هستند.برچسب هر ماده ی غذایی که مصرف می کنید را بخوانید تا مطمئن شوید که آنها حاوی شیرین کننده های پنهان، یا مالتودکسترین نباشند.نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از خوردن غذا نیز می تواند به شما کمک کند که احساس سیری بیشتری داشته و از پرخوری جلوگیری کنید.از دست دادن آب بدن با دیابت نوع 1 یک وضعیت بالقوه خطرناک است که می تواند به کتواسیدوز دیابتی(DKA) منجر شود،اطمینان حاصل کنید که شما همیشه آب کافی می نوشید و هیدراته هستید.

6- کنترل اندازه ی هر وعده ی غذایی
تمام مواد غذایی را که قرار است در یک روز مصرف کنید از نظر وعده ی سروینگ اندازه گیری کنید و در ظروف جداگانه ای قرار دهید.سپس شما می توانید ظرف مورد نظر برای هر وعده را برداشته، گرم کرده و مصرف نمایید (این کار به ویژه برای ناهار موثر است).به این ترتیب، شما وسوسه نمی شوید یک وعده ی سروینگ از یک غذای دیگر را مصرف کنید یا به یک رستوران رفته و غذای زیادی را مصرف کنید.مواد غذایی شما در اندازه های مناسب آماده شده است و مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید.

7- حواس خود را پرت کنید

اگر شما در آشپزخانه کار نمی کنید، جلوگیری از پرخوری برای شما 100 برابر آسان تر است.وقتی غذای خود را خوردید( غذایی که قبلا اندازه گیری کرده اید)، بهتر است از آشپزخانه خارج شوید. بهتر است اندکی پیاده روی کنید یا خودتان را با کاری مشغول کنید یا به اتاق دیگری بروید تا احساس گرسنگی شما کاهش یابد. هر کاری که می توانید انجام دهید، فقط آشپزخانه را ترک کنید.

 8- روزه داری متناوب

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب در طول هفته به فرد کمک می کند که غذای کمتری مصرف کند.لطفا توجه داشته باشید که در زمان روزه داری، قند خون خود را بطور منظم اندازه گیری کنید و قرص های گلوکز را برای مقابله با هیپوگلیسمی احتمالی در دسترس داشته باشید.

9- آگاهانه غذا بخورید
در سکوت به غذایی که می خورید توجه کنید.به آن نگاه کنید، رنگ و بافت آنرا متوجه شوید.بوی آن را حس کنید و به آرامی غذای خود را بجوید و به هر لقمه ی آن فکر کنید. شاید این روش  به نظر می رسد احمقانه برسد، اما واقعا می تواند به شما کمک کند که سرعت غذا خوردن خود را کم کرده و بر روی مواد غذایی که وارد بدن خود می کنید، تمرکز کنید.

10- خود هیپنوتیزمی
در کتاب "راه حل دیابت" ، دکتر برنشتاین، روشی را توصیف می کند که با تمرین منظم می تواند به شما کمک کند که میل به غذا را در خود کم کنید و پرخوری را متوقف کنید.این تمرین در فصل 13، صفحه 206 کتاب "راه حل دیابت" نوشته ی دکتر برنشتاین (چاپ Little, Brown and Company، سال 2011) آمده است.

11-سوال یا نشانه های روحی
هنگامی که شما در حال خوردن چیزی هستید، از خودتان بپرسید: «آیا این به من کمک می کند به اهدافم برسم؟» اغلب، پاسخ این سوال نه است، و شما می توانید روش خوردن خود را متحول کنید.

12- داروهای Contrave و یا Symlin
هر دوی این داروها باید با تجویز پزشک مصرف شوند و می توانند باعث کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون شما شوند و در نهایت به کاهش وزن کمک می کنند.

·     Contrave  ، حاوی دو داروی نالترکسون ( یک داروی ضد اعتیاد) وWellbutrin ( یک داروی ضد افسردگی) است. Contrave گیرنده های مواد مخدر را در مغز مسدود می کند و در بسیاری از گزارشات اعلام شده است که این دارو گرسنگی را کاهش می دهد.

·    Symlin با نام ژنریک pramlintide یک فرم مصنوعی از آمیلین است که وقتی سلولهای بتا از دست می روند، دیگر ترشح نمی شود.همانطور که در بالا ذکر شد، این هورمون به ما کمک می کند تا بعد از خوردن غذا احساس سیری کامل کنیم و به ما می گوید که خوردن غذا را متوقف کنیم.سیملین یک داروی تزریقی است که شما باید 30 دقیقه قبل از خوردن یک وعده غذایی بزرگ مصرف کنید. تزریقاین دارو می تواند باعث ایجاد هیپوگلیسمی شود و باید در مصرف آن احتیاط شود و با مشورت پزشک تزریق گردد.

منبع:

https://www.diabetesdaily.com/blog/12-tips-to-stop-overeating-519002/